Jak podtrzymywać motywację?

Skoro już wiele osób robi swoje postanowienia noworoczne, to dobrze byłoby tym razem sprawić by doprowadziły one do innych rezultatów niż zawód i zniechęcenie. Zazwyczaj początkowy styczniowy zryw kończy się w lutym. Nie musi jednak tak być. Możesz sprawić, że tym razem naprawdę osiągniesz swój cel. Wykorzystaj do tego naukowo i praktycznie udowodnione techniki motywacyjne. Przekonaj się że tym razem możesz grać do jednej bramki i wygrać ten mecz. Wystarczy zrobić to mądrze.

Generalnie zadania można podzielić na:
1. Algorytmiczne (ustalona liniowa droga jest rozwiązania)
2. Heurystyczne (nieustalona droga do rozwiązania, wymagane kreatywne podejście).

Przy pierwszym typie motywowanie typu kij-marchewka oraz generalnie motywacja zewnętrzna dają dobre wyniki. Jednak należy uważać by nagradzając nie wywołać efektu uzależnienia (wykonujący będzie oczekiwał nagród za każdym razem, a potem by utrzymać działanie nagrody trzeba ją zwiększać).

Przy drugim typie zadań motywacja zewnętrzna jest wręcz szkodliwa. Najlepsze rezultaty daje motywacja wewnętrzna (Zewnętrzne bodźce mogą przesunąć motywacje na zewnątrz i zniechęcić do wykonania zadania). Wszelkie zachęty, ograniczenia, cele, restrykcje i inne metody wpływania na ostateczny wynik mogą także zaszkodzić i pogorszyć wynik. Natomiast nagradzanie nieoczekiwane (po wykonaniu zadania) nie zmienia niczego.

Postanowienie zdobycia formy jest zadaniem wielowymiarowym. Ma elementy logarytmiczne (plan treningowy, dieta), ale również heurystyczne. Czasami potrzebne są modyfikacje ze względu na pojawiające się nowe okoliczności, zmiana rodzajów treningu by lepiej stymulować mięśnie, itp.

abs-six-pack-woman

Przy elementach typu logarytmicznego, czyli np. wykonywaniu

ustalonego planu treningowego, nie zaszkodzi trochę motywacji zewnętrznej czyli nagród za systematyczność. Najczęstszym błędem jest nagradzanie się za pomocą rzeczy, które podkopują nasz wysiłek. Nagrodą za utrzymanie diety nie może być obżeranie się, a za wykonany plan treningowy – lenistwo. W ten sposób dalibyśmy sobie fałszywe sygnały, że robienie czegoś dla siebie i swojego zdrowia jest przykrym obowiązkiem, a szkodzenie sobie jest przyjemnością. Jakie są zatem prawidłowe nagrody? Wszystko to co przyniesie nam przyjemność i będzie nastawione na zdobywanie wrażeń, czyli wyjazd do kina, aquaparku, spa. Raczej powinno się unikać nagród rzeczowych, w postaci zakupów, ponieważ w ostatecznym rozrachunku to wrażenia uwalniają więcej endorfin niż rzeczy, a zależy nam na umocnieniu związku trening – przyjemność.

Jeśli chodzi o zadanie typu heurystycznego, czyli np generalne postanowienie noworoczne zdobycia formy, to tutaj jakiekolwiek nagrody są niewskazane. Natomiast konieczne jest dobre przemyślenie celów jakie przed sobą stawiamy. Cele powinny być:
⦁ Skonkretyzowane
⦁ Mierzalne
⦁ Osiągalne
⦁ Realne
⦁ Określone w czasie
Angielski akronim tego słowa to SMART, i funkcjonuje on w zarządzaniu, ale nie ma powodu dla którego nie możemy go wykorzystać do swoich celów. Wyjaśnijmy je krok po kroku:
⦁ Skonkretyzowany – czyli nasz cel musi mieć jasne i proste przesłanie, dające się zawrzeć w jednym zdaniu. np. „Chcę ważyć XX kg i być w stanie przebiec 10km w 1h.”
⦁ Mierzalny – ważne by można było jednoznacznie określić kiedy cel został osiągnięty. Jeśli określimy go niejednoznacznie – np. „Chcę lepiej wyglądać” to nie będziemy w stanie stwierdzić kiedy tak naprawdę go osiągnęliśmy.
⦁ Osiągalny – Nie stawiamy sobie celów nierealnych, ponieważ one tylko podkopią naszą motywację. Lepiej iść mniejszymi, ale osiągalnymi krokami. Np. dla mnie postanowienie przebiegnięcia maratonu poniżej 3:30 byłoby mniej motywujące niż 3:45, ponieważ ten drugi próg po dobrym przygotowaniu jest dla mnie realny w tym roku.
⦁ Realny – To oznacza, że cel naprawdę będzie dla nas korzystny – zrozumienie tego punktu jest kluczowe dla motywacji. To dzięki temu będziemy wewnętrznie chcieli osiągnąć cel. Pomyśl ile możesz zyskać dzięki lepszej formie fizycznej. Sprawność fizyczna to także większa sprawność naszego mózgu, więcej energii do pokonywania codziennych trudności, mniej chorób na co dzień i oddalenie ryzyka chorób cywilizacyjnych. To nie wyczerpuje listy pozytywnych efektów, ale to nie jest właściwe miejsce na to. Celem nierealnym, wg mnie, jest np postanowienie zrzucenia wagi poprzez tzw. odchudzanie, ale bez aktywności fizycznej. Może przynieść jakieś pozytywne rezultaty, ale równie dobrze może prowadzić do osłabienia organizmu. Czy naprawdę tego chcemy?
⦁ Określony w czasie – Dzięki określeniu granic czasowych będziemy lepiej zmotywowani i będziemy mogli lepiej zaplanować poszczególne etapy dochodzenia do celu. Bez tego może sie okazać, że będziemy bez końca przesuwać w czasie wykonanie zadania.

To podstawy teorii motywacji, dzięki którym stworzymy zminimalizujemy ryzyko torpedowania i zarzucenia naszych postanowień.

Istnieje szereg pomniejszych technik, dzięki którym możemy dodatkowo zachęcać się do wykonywania planów:
1. Ułatwianie krytycznej decyzji. Ostateczna decyzja o podjęciu treningu powinna być tak mała i trywialna jak to tylko możliwe. W tym celu wszystko przygotowujemy tak, by samo rozpoczęcie było formalnością. Rezerwujemy sobie czas, przygotowujemy wcześniej ubrania i torbę na wyjście, usuwamy wcześniej wszelkie przeszkody. Np. ja kiedy mam wcześnie rano biegać – upewniam się wieczorem, że wszystko gotowe czeka na swoim miejscu, oraz że zapewniam sobie odpowiednią ilość snu. W ten sposób decyzja by wstać jest łatwiejsza. Oprócz ułatwiania samej decyzji o wyjściu na trening, minimalizuj ilość . Zdecyduj wcześniej co włożysz, którędy pójdziesz, o której godzinie. Kup wcześniej karnet na zajęcia i zdecyduj co zrobisz z dziećmi. Spraw by decyzja o wyjściu była formalnością.
2. Usunięcie zbędnego martwienia się o detale. Naprawdę nie musisz mieć najlepszych butów, idealnego stroju i najlepszego sprzętu by wyskoczyć na zajęcia lub przebiec kilka kilometrów. To wszystko uzupełnisz z biegiem czasu. Dzisiaj możesz wyjść w trampkach i t-shircie. Nie pozwól by szczegóły przeszkadzały w wielkich sprawach! Czy myślisz, że Pudzian czekał z rozpoczęciem pierwszego treningu na najlepsze ciuchy, a Małysz od razu wybierał narty najwyższej klasy? Gdyby tak było, pewnie do dzisiaj dopinaliby wszystko na ostatni guzik by wyjść na pierwszy trening.
3. Cele pośrednie. Chcesz zrzucić 10 kg w pół roku? Podziel ten cel na mniejsze: 1,5 kg na miesiąc. W ten sposób będziesz w stanie na bieżąco kontrolować proces i dodatkowo się motywować. W dodatku 1,5kg brzmi o wiele przystępniej niż 10, prawda?
4. Kontrola procesu – Sam decyduj co robić a czego nie. Wykorzystuj zalety programów treningowych i stosuj się do rad trenerów, ale zawsze sam ostatecznie decyduj o formie treningu. O wiele lepiej wykonuje się to czego my chcemy, niż rozkazy i polecenia innych.
5. Motywacja społeczna – Rozpowiadaj znajomym o swoich celach. Dziel się wynikami. Uczestnicz w zajęciach grupowych. W grupie raźniej i łatwiej. Poza tym trudniej będzie zrezygnować z treningu jeśli wszystkim obiecasz, że na niego przyjdziesz.
6. Rób sobie zdjęcia, mierz postępy. Nic tak nie motywuje jak namacalne dowody skuteczności.
7. Ostatnie, ale najważniejsze. Bądź świadom(a) oporu. Każdy z nas, nawet najwięksi mistrzowie, mają chwile słabości i wewnętrzny opór by wstać i iść dalej. Pamiętaj, że w ostatecznym rozrachunku to właśnie umiejętność pokonania tego oporu decyduje o sukcesie. To jest walka, której nikt za ciebie nie stoczy. Bądź czujny(a), ponieważ ten wróg atakuje w najmniej spodziewanych momentach. Każdy z nas ma swoją drogę do przejścia i masz rację gdy mówisz że nie potrafisz. Masz też rację gdy mówisz że potrafisz, więc decyzja należy do Ciebie.

Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/S.M.A.R.T._(zarz%C4%85dzanie)
Directed Motivational Currents Regulating Complex Dynamic Systems through Motivational Surges, Dörnyei, Zoltá, Ibrahim, Zana, Muir, Christine
Intrinsic and Extrinsic Motivations: Classic Definitions and New Directions. Ryan, Richard M., Deci, Edward L.
Do the Work: Overcome Resistance and Get Out of Your Own Way – Steven Pressfield

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s