Co tak naprawdę ukrywa się w przeręblu?

Dzisiejsza technologia zapewnia nam niespotykany do tej pory w przyrodzie komfort. Nasze systemy ogrzewania i klimatyzacji wnętrz utrzymują nasze ciała w optymalnych temperaturach niezależnie od tego czy na zewnątrz mamy srogie mrozy czy upały. Czy jednak ten wieczny komfort jest rzeczywiście dobry dla naszych organizmów, które ewoluowały będąc narażone na długotrwałe niskie lub wysokie temperatury, z często gwałtownymi zmianami? Co jeśli to wieczne umożliwianie pójścia na łatwiznę wewnętrznym mechanizmom homeostatycznym bardziej szkodzi naszemu zdrowiu niż mu pomaga?

56243205 - man swimming in the ice hole with emotional face

Takie wątpliwości leżą u podstaw argumentacji, że człowiek powinien od czasu do czasu przypomnieć swojemu organizmowi o tym że nie zawsze było tak kolorowo. Zwolennicy tego typu teorii wystawiają swoje ciała na ekstremalne temperatury. Aktywności te przyjmują najróżniejsze odmiany. Od tradycyjnych kąpieli w zimnym jeziorze i sauny, do zaawansowanych kriokomór. Sam czasami korzystam z sauny gdy jestem w spa lub na basenie. Jednak zawsze z podziwem patrzyłem na morsów – ludzi którzy z własnej woli rozbierają się przy minusowych temperaturach i wskakują do przerębli. Mój pierwszy kontakt z zimnem to był lodowaty prysznic jaki wziąłem po lekturze książki Flinch. Zimno w tym przypadku miało jedynie za zadanie sprawdzenie i pokonanie odruchu powstrzymującego przed dobrowolnym wystawieniem się na dyskomfort. Te dwadzieścia sekund lodowatego prysznica będę długo pamiętał. Totalny szok, szybki oddech, dreszcze. Po tym doświadczeniu zimno zniknęło z mojego radaru na dłuższy czas, jednak nie na zawsze. W grudniu ubiegłego roku, moja Żona dostała zaproszenie by poprowadzić rozgrzewkę przed morsowaniem. Jako że oboje lubimy nowe wyzwania postanowiłem jej towarzyszyć i oczywiście również skorzystać z kąpieli. Tym razem zamiast krótkiego prysznica o temp. 10 stopni w ciepłej łazience, czekała na mnie woda o temp. 2-4 stopni przy temperaturze powietrza około 0 stopnia. Okazało się że stres związany z tą kąpielą był jakby mniejszy. Może sprawiła to wspaniała atmosfera Myszkowskiego Klubu Morsa, ale zniosłem to doświadczenie nadspodziewanie dobrze. Na tyle dobrze, że w kolejnych tygodniach powtórzyłem to dwukrotnie, a w domu przypomniałem sobie także o zimnym prysznicu. Początkowo brałem zimny prysznic przez ok 1 min zaraz po treningach. Jednak musiałem zrewidować ten nawyk po wysłuchaniu podcastu Art of Manliness, którego jestem regularnym słuchaczem. Udzielał tam wywiadu Scott Carney. Jego rewelacje na temat działania zimna na organizm ludzki sprawiły, że poczułem potrzebę by dowiedzieć się czegoś więcej o tym czy rzeczywiście zimno przynosi takie korzyści o jakie się je posądza i jakie to dokładnie korzyści są. Na szczęście okazało się, że ta dziedzina jest całkiem dobrze zbadana. Po przebrnięciu przez dziesiątku opracowań postanowiłem wiedzę tą usystematyzować. Okazuje się bowiem, że temat lodowych kąpieli jest bardziej skomplikowany niż wygląda na pierwszy rzut oka, ale nie uprzedzajmy… Poniżej przeczytacie o moich konkluzjach z lektury, pogrupowanych w tematyczne bloki. Czy zatem warto poddawać się dobrowolnie tym torturom?

Po treningu

Wszyscy widzieliśmy częste, ale coraz rzadsze obrazki sportowców zanurzonych w beczkach z lodowatą wodą. Powszechnie wiadomo, że zimno zapobiega stanom zapalnym i obrzękowi mięśni i jako takie jest zalecane po treningu. Co na ten temat mówi nauka?
Bardzo często przytaczanym badaniem, sugerującym przyśpieszenie procesu regeneracji  przez stymulację zimnem po wysiłku fizycznym jest badanie przeprowadzone na grupie kolarzy w roku 2012. Badanie to jednoznacznie konkluduje, że zimne kąpiele mają pozytywny wpływ na szybką regenerację i polepszenie wyników, ale dotyczyło ono jedynie krótkotrwałych przerw pomiędzy intensywnymi sesjami wysiłkowymi.
Kolejne badanie sugeruje, że uszkodzone podczas treningu mięśnie szybciej regenerują się już po jednej 3minutowej sesji krioterapii w temp. -110C. Bardzo dobre rezultaty osiągnięto także w  tym badaniu , tym razem stosując zwykłą zimną wodę zamiast typowej krioterapii.clipboard01
Z drugiej strony mamy jedno z najbardziej cytowanych badań w tej dziedzinie w ostatnich latach, przeprowadzone w 2015 r. na Uniwersytecie Queensland. Okazuje się, że zarówno stany zapalne jak i obrzęk mięśni po treningu to część naturalnego procesu, który prowadzi w dłuższym okresie do polepszenia ich parametrów.  Przytoczone badanie jednoznacznie wskazuje, że jeśli chodzi o efekty długoterminowe, zimne prysznice po treningach mają skutki negatywne zarówno dla przyrostu masy mięśni jak ich wydajności.  Co nie jest sprzeczne z żadnym z wcześniej wspomnianych badań, ponieważ w odróżnieniu od nich, mowa jest tutaj o skutkach długoterminowych.
Podsumowując – badanie z 2015 roku odwróciło poprzedni trend. Do tego czasu niemal wszystkie autorytety i sportowcy sugerowali branie lodowych kąpieli lub prysznicu po każdym treningu. Dzisiaj większość autorytetów radzi jako regułę stosować normalny prysznic, rezerwując ten lodowaty na sytuację kiedy szybki powrót do sprawności po ćwiczeniach jest ważniejszy niż długotrwałe efekty (np na zawodach pomiędzy konkurencjami) oraz krioterapię jako skuteczną metodę szybkiego leczenia niektórych urazów. Po normalnych treningach ćwiczenia pozwalające na łagodne spowolnienie tętna dadzą lepsze rezultaty.  Należy zaznaczyć, że to przeciwwskazanie dotyczy tylko sytuacji bezpośrednio po treningu. Tyle jeśli chodzi o lodowate prysznice po treningach, ale co z morsowaniem, które niekoniecznie jest uprawiane po treningu lub nawet przez sportowców?

Czy zimna woda zdrowia doda?

Nasze morsy jak i wszyscy którzy mają na tyle odwagi by brać zimne prysznice, z pewnością znają ten niesamowity dreszcz pozytywnych emocji występujący po lodowatych kąpielach. Mechanizm polepszenia nastroju pod wpływem zimna jest udowodniony i opisany przez badanie, ukazujące że działanie zimnej wody powoduje zalanie naszych mózgów neurotransmiterami odpowiedzialnymi za polepszenie nastroju. Wynik ten osiągnięto po poddaniu badanych regularnym, codziennym, kilkuminutowym zimnym prysznicom. Skutkiem tego badania były pierwsze próby leczenia depresji za pomocą zimna. W Finlandii w 2004 r., podczas badania przeprowadzonego na tamtejszych morsach okazało się, że skutki regularnego morsowania przez cały zimowy sezon to: lepsze samopoczucie, żywiołowość oraz znaczne złagodzenie symptomów reumatyzmu, astmy i fibromialgi. No dobrze, złagodzenie symptomów i polepszenie samopoczucia to bardzo fajne rzeczy, ale czy zimno rzeczywiście może pomóc nam realnie poprawić stan naszego zdrowia? By na to odpowiedzieć, przyjrzyjmy się co dokładnie dzieje się podczas wystawienia naszego organizmu na zimno:
Po pierwsze – uwalniana jest noradrenalina, czyli neurotransmiter który ma za zadanie umożliwienie szybkich, precyzyjnych i silnych reakcji (z grubsza to czego spodziewalibyśmy się po organizmie wrzuconym do lodowatej wody).  Mobilizuje do działania, poprawia koncentrację, ułatwia zapamiętywanie.
Po drugie – uwalniana jest dopamina  – kolejny neuroprzekaźnik, który w wielkim uproszczeniu pomaga utrzymywać uwagę, pamięć, myślenie, wspomaga rozwiązywanie problemów
Po trzecie na skutek ekspresji jednego z genów, powstaje i uwalniane jest białko RBM3, które jest, między innymi, odpowiedzialne za odbudowywanie połączeń neuronalnych w mózgu. Te badania były co prawda przeprowadzane na myszach, ale jeśli udałoby się powtórzyć ich wyniki u ludzi, mogłoby to być przełomowe w leczeniu niektórych chorób neurologicznych, takich jak Alzheimer. Białka te również grają rolę w polepszeniu; przetrwania, wielkości i wydajności komórek mięśniowych u zwierząt, a także zapobiegają atrofii mięśniowej.
Po czwarte działanie antyzapalne. Tutaj wracamy do noradrenaliny, która poza byciem neurotransmiterem, jest również hormonem i przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych. Nie wszystkie stany zapalne są złe – niektóre, jak już wspomnieliśmy, występują jako naturalna reakcja organizmu i sprawują ważne funkcje. Czasami jednak wymykają się spod kontroli i stają się źródłem wielu problemów zdrowotnych. Istnieją przesłanki (jeszcze nie dowody), że noradrenalina może pomagać w trzymaniu przewlekłych stanów zapalnych pod kontrolą.
Po piąte – układ odpornościowy. Najbardziej obiecująco dla amatorów zimnych kąpieli brzmią wyniki badań, podczas których poddawano badanych ekspozycji na zimno i następnie mierzono poziomy wytworzonych leukocytów,  limfocytów, oraz komórek NK, czyli podstawowych elementów układu odpornościowego. Okazało się, że u osób poddanych działaniu zimna nastąpił znaczny wzrost ich produkcji. Co prawda badani nie kąpali się w zimnej wodzie, ale przebywali przez dwie godziny w komorze o temperaturze 5 stopni Celsjusza, co jest warunkami trochę innymi, od krótkotrwałej i intensywnej ekspozycji jaką jest morsowanie. Bezsprzecznie jednak morsowali uczestnicy badania przeprowadzonego w roku 1999,   podczas którego badano czy lekki stres oksydacyjny jaki się wytwarza podczas zimnych kąpieli prowadzi do polepszenia zdolności oksydacyjnej adaptacji. Otrzymano wyniki stwierdzające zwiększoną produkcję glutationu i innych przeciwutleniających substancji potwierdzających zwiększoną zdolność autoimmunologiczną organizmów morsujących ludzi. To bardzo dobra nowina, ponieważ przeciwutleniacze są odpowiedzialne za oczyszczanie naszych organizmów z wszelkich, potencjalnie toksycznych odpadów, jakie są produkowane podczas normalnego funkcjonowania. Inne badanie sugeruje, że regularne morsowanie obniża o 40% prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji dróg oddechowych.
Po szóste – obniżenie poziomu kortyzolu, czyli jednego z hormonu stresu, którego długotrwałe oddziaływanie na nasz organizm jest bardzo niekorzystne.

Podsumowując – jeśli chodzi o ogólny wpływ na zdrowie, to jeśli chodzi o wzmożenie odporności organizmu, morsowanie wygrywa na całej linii, trenując u nas wytwarzanie przeciwciał, oraz uruchamiając inne korzystne reakcje. Warunkiem jest jednak morsowanie regularne i nie robienie tego w sytuacji gdy już czujemy się chorzy. Wtedy nasz organizm już i tak produkuje przeciwciała tak szybko jak potrafi więc taki bodziec nic nie da, a może zaszkodzić.

Odchudzanie w przeręblu?

Okazuje się, że zimno ma także udział w spalaniu tłuszczu. Nie jest to jednak proces prosty i jednoznaczny. Rzecz w tym, że w naszych ciałach znajdują się dwa rodzaje tłuszczu. Ten dobry jest zwany brązowym tłuszczem, ten drugi dobry jest zwany białym. Brązowy tłuszcz jest twoim przyjacielem, ponieważ pomaga spalać kalorie, a magazynujemy go w okolicach szyi i karku. Biały tłuszcz jest twoim przyjacielem ponieważ magazynuje duuużo energii. Niestety magazynujemy ją najczęściej na brzuchu i biodrach, ponieważ jest ciężka, a tam jest ją najwygodniej nosić. Te rezerwy strategiczne były niezwykle ważne dla naszych przodków, a dzisiaj popadły w niełaskę. Biały tłuszcz dzisiaj jest o wiele łatwiejszy do zakumulowania, o wiele trudniej się go pozbyć. Jego nadmiar oczywiście powoduje szereg problemów zdrowotnych, ale o tym nie trzeba nikogo przekonywać. Pewnie dlatego brązowy tłuszcz nazwaliśmy dobrym, a biały – złym.  Najwięcej brązowego tłuszczu produkują niemowlęta ponieważ pomaga im małym ciałkom utrzymać temperaturę. Temperatura, jak pewnie się już domyślacie, odgrywa tutaj kluczową rolę. Brązowy tłuszcz to grzejnik wykorzystujący jako paliwo biały tłuszcz, tym samym czyniąc jego spalanie drugim mechanizmem szybkiego generowania ciepła w nagłej potrzebie (zaraz po dreszczach).  Z biegiem lat rośniemy, nasze organizmy utrzymują ciepło bardziej efektywnie, a brązowy tłuszcz staje się coraz mniej potrzebny i zanika. Pozostają obecne tylko jego niewielkie ilości. Co ciekawe, osoby z nadwagą posiadają go jeszcze mniej i trudniej się on u nich uaktywnia. Gdyby jednak znaleźć sposób na zaprzęgnięcie nawet tej niewielkiej ilości brązowego tłuszczu do pracy, w dłuższym okresie czasu może on wspomóc spalanie białego tłuszczu, czyli właśnie tego, którego nie chcemy. Okazuje się, że przebywanie w zimnym środowisku aktywuje właśnie naszego brązowego przyjaciela. Co więcej, regularne ekspozycje na zimno powodują zwiększanie się jego depozytu w ciele oraz większą gotowość organizmu do produkowania ciepła w ten sposób (jako alternatywy do dreszczy). Niestety sam efekt spalania trwa tylko tak długo jak długo przebywamy w zimnie, więc brązowy tłuszcz bezpośrednio może jedynie wspomagać odchudzanie, o ile potrafimy obronić się przed innym efektem zimna –  zwiększonym wydzielaniem leptyny i greliny – dwóch hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu. Grelina jest typowym „hormonem głodu”; jej wydzielanie normalnie jest skorelowane z porami dnia, stanem odżywienia, poziomem glukozy i insuliny, a im go więcej wydzielamy – tym więcej nakładamy na talerz. Z leptyną sprawa jest bardziej skomplikowana. Leptyna jest hormonem sytości, wytwarzanym normalnie przez białą tkankę tłuszczową. U osób otyłych leptyna jest produkowana w nadmiarze, przez co organizm może stracić zdolność prawidłowego reagowania na nią. Z tego punktu widzenia, może się okazać, że morsowanie potęguje apetyt i bezpośrednie korzyści zostaną zniweczone po powrocie do domu. Istnieje jednak możliwość, że morsowanie działa nie tylko podczas morsowania. Według zwolenników szeroko pojętej terapii zimnem, sama regularna aktywacja brązowego tłuszczu i jego większa produkcja dzięki ekspozycji na chłód, może uruchomić mechanizm prowadzący w efekcie do zwiększenia czułości receptorów leptyny i wspomóc cały proces odchudzania.  Jest to jednak póki co hipoteza i wymaga dalszych badań. Udowodniono natomiast, że zanurzenie w wodzie o temperaturze 14C przez 1h powoduje zwiększenie tempa metabolizmu o 350%  , co zdaje się potwierdzać tezę o dobroczynnym wpływie zimna na spalanie kalorii, jednak ponownie także o jego ograniczonym czasie bezpośredniego działania, ograniczającym się do czasu przebywania w obniżonej temperaturze. Wniosek z tego jest prosty: Morsowanie nie zastąpi prawidłowego odżywiania się i aktywnego trybu życia, ale może znacznie wspomóc odchudzanie. Stosowanie go wymaga od odchudzających się większej siły woli w pobliżu lodówki. Chyba jednak nikt nie wątpi w silną wolę kogoś, kto jest w stanie wskoczyć do przerębla przy siarczystym mrozie.

Być jak człowiek lodu

Pisząc o zimnie, nie sposób nie wspomnieć o jego współczesnym mistrzu. Pewnie niektórzy z was słyszeli o człowieku lodu Wimie Hofie, Holendrze który jest znany z tego, że za pomocą swojego umysłu potrafi kontrolować temperaturę ciała, oraz niektóre procesy biochemiczne w swoim ciele. Opowieści o Wimie Hofie zwykłem odkładać na półkę z bzdurami. Niemniej zainteresowałem się nim bardziej po wysłuchaniu już wspomnianego podcastu z Scottem Carney’em, człowiekiem, który przetestował technikę Wima Hofa podczas wspinaczki na naszą Śnieżkę (oczywiście w krótkich spodenkach i koszulce z krótkim rękawkiem)  i potwierdza jej działanie. Wim Hof ma koncie cały szereg rekordów Guinnessa dotyczących wystawiania się na działanie ekstremalnych temperatur, głównie tych niskich. Przebywa w minusowych temperaturach takie ilości czasu, które zwykłego człowieka zmieniłyby w sopel lodu, biega maratony na boso przy -20C. Jego zwariowane pomysły i rzeczy do których nakłania innych ludzi przypominają szarlatanów i oszustów, z tą różnicą, że Wim Hof poddawał się medycznym procedurom i badaniom, które potwierdziły jego niesamowite zdolności. Jego główną tezą jest to, że współczesne dążenia do stworzenia człowiekowi komfortowych warunków zewnętrznych, sprawiło, że coraz mniej potrzebne mechanizmy wewnętrzne przestały funkcjonować. Są jednak one uśpione i wystarczy odpowiedni trening by obudzić ten ukryty potencjał naszego ciała.

Jego metoda jest złożona z trzech części
– medytacji (a właściwie adaptacji jej szczególnej tybetańskiej odmiany – Tummo)
– technice oddychania
– ekspozycji na zimno

W przytoczonych wcześniej badaniach okazało się, że Wim Hof był w stanie kontrolować swój autonomiczny system nerwowy (który jest nazwany autonomicznym z tego powodu, że powszechnie uznaje się, że nie możemy go świadomie kontrolować). Skoro udowodniono, że Wim Hof taką zdolność rzeczywiście posiada – pozostaje pytanie czy jest on fenomenem czy może odkrył coś co mogą zastosować inni ludzie. Tego też dotyczyły kolejne badania, w których Hof przygotował grupę dwunastu ochotników do powtórzenia swojego wyniku. Po czernastodniowym treningu, ludzie ci byli w stanie osiągnąć podobne wyniki co ich trener. Zarzuty wobec poprawności tego drugiego badania dotyczą przede wszystkim braku grupy kontrolnej, badaniu tylko trzech elementów metody jednocześnie, oraz rozbieżnościach w wynikach w stosunku do pierwszego badania (badana grupa nie była w stanie osiągnąć wyników o takim samym natężeniu co Wim Hof, jednak osiągnęli wyniki o takim samym wektorze). Zarzuty te są poważne i stawiają pod znakiem zapytania poprawność metodologiczną przedsięwzięcia. W mojej ocenie sugerują one zasadność dalszych badań.

Polski akcent
Od 2012 r. Wim Hof jest posiadaczem domu w Przesiece w Polsce, gdzie prowadzi warsztaty dla osób chcących poznać i praktykować jego metodę. Od jakiegoś czasu pięcio-dniowe warsztaty zakończone wyprawą na Śnieżkę (jak się domyślacie – bez puchowych kurtek) prowadzone są przez trenerów i – jak sprawdzałem – na ten rok nie ma już miejsc.

Podsumowanie

Myślę, że z tego co przedstawiłem,  każdy wyciągnie swoje wnioski. Pozostaje mi jednak dodać jeszcze jeden czynnik, o którym nie wspomniały żadne badania naukowe, a którego przy morsowaniu nie sposób pominąć: atmosfera, ludzie, frajda, i  satysfakcja. Być może to specyfika tylko Myszkowskiego Klubu Morsa, ale po prostu tam się chce wracać. Jeśli więc tylko jesteśmy w stanie robić to odpowiedzialnie, znamy nasze ograniczenia i bierzemy instrukcję doświadczonych morsów na poważnie, to morsowanie może nam przynieść wiele korzyści, zarówno tych zdrowotnych, estetycznych, jak i towarzyskich. By się o tym przekonać, znajdź najbliższy klub morsa i dołącz do kolejnego wspólnego morsowania. Tylko jeśli sam spróbujesz, będziesz w stanie zdecydować czy to jest właśnie dla ciebie.

zzz

źródła:
http://www.slideshare.net/KevinChristie/cold-shocking-the-body-by-rhonda-patrick
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261804
http://www.medscape.com/medline/abstract/21710292
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12353/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114
http://www.mysportscience.com/single-post/2016/10/06/Cold-water-therapy-and-bad-journalism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
http://www.circumpolarhealthjournal.net/index.php/ijch/article/view/17700/20171
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00365510701516350?journalCode=iclb20
http://jap.physiology.org/content/87/2/699.full
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X97970595?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338605/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987703002706
https://academic.oup.com/qjmed/article/92/4/193/1586500/Improved-antioxidative-protection-in-winter
http://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=102964807
http://www.jci.org/articles/view/60433?key=5e3684aee3d55b74adc8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21521287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357405
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172
http://dietetycy.org.pl/leptyna-grelina/
http://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22685240
http://www.pnas.org/content/111/20/7379.abstract
http://www.artofmanliness.com/2017/02/02/podcast-275-doesnt-kill-us-science-cold-exposure/doesnt-kill-us-science-cold-exposure/

Reklamy